Nutrición consciente
Comer bien es más que contar calorías. A medida que pasan los años necesitamos menos energía pero más nutrientes, por eso es clave elegir alimentos de calidad. Los hombres mayores de cincuenta años necesitan alrededor de 30 gramos de fibra al día, procedente de cereales integrales, frutas, verduras, frijoles y lentejas. La fibra ayuda a la digestión y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Además, es conveniente aumentar el potasio y reducir la sal, utilizando hierbas y especias para sazonar en lugar de condimentos muy salados. Opta por grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas. Incluye porciones moderadas de pescado y proteínas magras, y da prioridad a las frutas y verduras de temporada.
Suelo pélvico fuerte
Los músculos que sostienen la base del abdomen cumplen una función importante en el control y estabilidad de nuestro cuerpo. Para identificarlos puedes imaginar que detienes el flujo al orinar o que evitas la salida de gases. Una vez localizados, contrae suavemente estos músculos durante unos 10 segundos y luego relájalos otros 10 segundos. Realiza 10 repeticiones tres o cuatro veces al día, preferiblemente acostado o sentado, manteniendo relajados los músculos del abdomen, glúteos y muslos. Respira con normalidad y evita forzar; la constancia es más efectiva que la intensidad.
Hidratación y vitalidad
El agua forma la mayor parte de nuestro peso y cumple funciones esenciales: regula la temperatura, transporta nutrientes y lubrica las articulaciones. Las recomendaciones generales indican que los hombres deben consumir alrededor de 3,7 litros de líquidos al día, teniendo en cuenta el agua presente en frutas y verduras. Algunos consejos útiles son empezar la mañana con un vaso de agua, beber un vaso cuando sientas antojo de algo dulce y llevar siempre una botella contigo. Prefiere agua y bebidas sin azúcares añadidos, y aumenta la ingesta cuando hace calor o realizas actividad física.
Respiración consciente
Respirar profundamente es una de las maneras más sencillas de reducir el estrés. Al inhalar lentamente enviamos señales de calma al cerebro, que a su vez relaja el cuerpo. Una técnica sencilla consiste en inhalar por la nariz contando hasta cuatro, mantener el aire siete tiempos y exhalar por la boca contando hasta ocho. Repite el ciclo varias veces, siempre en un lugar tranquilo, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados. Este ejercicio ayuda a aquietar la mente y mejora la concentración durante el día.
Movimiento y actividad
El movimiento regular fortalece el corazón, mejora el equilibrio y eleva el estado de ánimo. Se recomienda acumular entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso rápido, bailar, nadar o andar en bicicleta. También puedes incorporar pequeñas acciones en tu rutina diaria: subir escaleras en lugar de usar el ascensor, estacionar un poco más lejos para caminar más, o levantarte y estirar mientras ves televisión. Elige actividades que disfrutes y combina ejercicios de resistencia, flexibilidad y equilibrio para obtener mejores beneficios.
Aprendizaje y creatividad
Mantener la mente activa es tan importante como ejercitar el cuerpo. Aprender un idioma, tocar un instrumento, escribir o practicar pintura estimula la memoria, la atención y la motivación. El aprendizaje continuo favorece la creación de nuevas conexiones neuronales, fomenta la autonomía y aporta propósito y entusiasmo. Incluso actividades sencillas como leer, armar rompecabezas o compartir nuevas experiencias con otras personas ayudan a conservar la agilidad mental.
